Intervall-Training zum Abnehmen

Es ist mal wieder soweit, zum Jahreswechsel wurden in vielen Köpfen Vorsätze gefasst, einige Kilos abzunehmen. Um das persönliche Traumgewicht zu erreichen, stehen viele Möglichkeiten zur Verfügung. Eine der effektivsten Trainingsformen ist das Intervalltraining.

Intervall-Training zum Abnehmen

Intervall-Training zum Abnehmen

Ansprechend ist, dass nicht viel Zeit investiert werden muss, um einen grossen Effekt zu erzielen. Bereits drei Einheiten á 20 Minuten in der Woche reichen am Anfang aus. Die Ausrede, es bliebe keine Zeit für Sport, ist in diesem Fall nicht anwendbar.

Was versteht man unter “Intervalltraining”?

Beim Intervalltraining wechselt der Trainierende zwischen Erholungs- und Belastungsphasen während dem Ausüben verschiedener Sportarten wie zum Beispiel Joggen oder Radfahren. In den Belastungsphasen wird der Puls in die Höhe getrieben, um während der Erholungsphase wieder niedrigere Werte zu erreichen. Jedoch dienen diese Erholungspausen nicht der vollständigen Regeneration; dem Körper wird keine umfassende Pause angeboten.

Diese Form des Trainings ist für den Körper sehr anstrengend und er erinnert sich bei der nächsten Einheit daran, um von Vornherein mehr Energie bereitzustellen. Dadurch können sofort eine höhere Leistung und damit ein gesteigerter Kalorienverbrauch erzielt werden. Daraus resultierend, beginnt die Fettverbrennung, das Gewicht sinkt und die Beweglichkeit nimmt zu.

Was man sich ebenfalls noch zunutze machen kann, ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der beim Intervalltraining besonders ausgeprägt vorhanden ist: Auch wenn das Training schon beendet ist, verbrennt der Körper noch weiter Energie, was bedeutet, dass es sinnvoll ist, nach dem Training keine kalorienreichen Speisen zu sich zu nehmen.

Für wen ist Intervalltraining geeignet?

Intervalltraining sollte nur von Personen ausgeführt werden, die schon ein wenig Fitness mitbringen und nicht vollkommen untrainiert sind. Im untrainierten Zustand wäre es zu viel für den Körper, ihm direkt ein so anspruchsvolles Programm zu bieten und den Kreislauf derart zu strapazieren . Auch an Adipositas leidende Menschen sollten zuerst einmal versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren und eine Grundfitness zu erreichen, um mit dem Intervalltraining beginnen zu können.

Wie kann mit dem Intervalltraining begonnen werden?

Zuerst ist es hilfreich, zu wissen, wie hoch der eigene Maximalpuls (220 minus Lebensalter in Jahren) und der Ruhepuls sind, weshalb man im Besitz einer Pulsuhr sein sollte.
Der Ruhepuls ist je nach Trainingszustand unterschiedlich und auch die persönliche Belastungsgrenze kann nicht nur anhand einer Formel definiert werden. Genaue Angaben erhält man erst nach einigen Trainingseinheiten und deren Puls-Dokumentation oder einem eingehenden Check bei einem ausgebildeten Fitnesscoach.

Der Trainingsstart kann folgendermassen aufgebaut sein:

  1. Aufwärmphase, 10 Minuten: langsames Training, Puls: 120-140 bpm
  2. Belastungsphase, 2-3 Minuten, schnelles Training, Puls: maximal
  3. Entspannungsphase, 3-5 Minuten, langsames Training, Puls: 120-140 bpm
  4. Belastungsphase, 2-3 Minuten, schnelles Training, Puls: maximal
  5. Entspannungsphase, 5-10 Minuten, langsames Training, Puls: 120-140 bpm
  6. Zu beachten sind folgende Regeln: Man sollte sich an die Belastungs- und Entspannungszeiten halten, nicht zu lasch und nicht zu hart trainieren. Für den Körper ist diese Art der sportlichen Betätigung sehr anstrengend und er benötigt nach dem Training im Optimalfall zwei Tage Ruhe bis zum nächsten Intervall.

    Auf den Körper zu hören und seine Limits kennen zu lernen, ist wichtig und hilft dabei, den Intervalltrainingsplan zu optimieren.